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近年来,随着人们生活方式的改变以及老龄化社会的发展,骨质疏松已跃居中国最常见慢性疾病的第四位。据,中国骨质疏松患者已经超过8800万,每两个老年人当中就有1人患病。骨质疏松已成为我国重要的公共卫生问题之一。那么,如何从饮食上预防骨质疏松,维护我们骨骼的健康呢?有以下5条建议:

1.食物多样,均衡营养

2.吃动平衡,健康体重

3.多吃蔬果、奶类、大豆

4.适量吃鱼禽蛋瘦肉

5.少盐少油,控糖限酒

第一条:食物多样,均衡营养。

我们的骨骼需要很多种营养素来共同维护健康,比如说蛋白质、维生素、矿物质等。而所有这些营养素我们无法从单一食物中摄取,因此必须要做到食物多样才能均衡营养。那么怎么样算是多样呢?平均每天摄入12种、每周25种以上食物。并且摄入的食用应该包含以下5大类:谷薯类,蔬菜水果类,畜禽肉、水产品、蛋类,奶及奶制品,大豆及坚果。主食建议粗细搭配着吃。

第二条:吃动平衡,健康体重

(1)运动。据,我国每天坚持运动半小时以上的只占总人口数的12%。18-60岁这个年龄阶段是最缺乏运动的。而缺乏运动也是造成骨质疏松的一个重要原因,并且使得我国的骨质疏松人群日益年轻化。

建议大家要天天运动,每天运动至少半小时,如果走路的话要达到6000步以上。建议有氧运动天天有,并适当进行力量型运动和柔韧性运动。这些运动都可以减慢骨质流失速度、降低骨折的风险、强健我们的骨骼。

(2)BMI保持在(18.5-23.9)的正常范围之内。我国超重和肥胖的人群高达42%。超重和肥胖人群体脂率普遍偏高,容易造成体内钙的流失。另外,超重和肥胖还会给我们骨骼带来的巨大的压力,引起骨骼、关节的变形、增生。

(3)积极进行户外活动。阳光中的紫外线可以刺激我们皮肤下的7-脱氢胆固醇转变为VD3。VD3可以促进小肠粘膜对钙的吸收。

第三条:多吃蔬果、奶类和大豆

(1)蔬果含有丰富的膳食纤维、VC、钾镁离子、植物化学素等。能促进骨胶原的合成,平衡钙镁比,促进钙的吸收,对健康非常有利。建议每天吃500g蔬菜、350g水果。

(2)奶类是全营养食物,也是补钙的最佳食物!目前我国居民大众从膳食中摄入的钙平均只有366mg每天,离800mg的推荐量还不到一半。所以建议大家每天吃300g的奶和奶制品(如一盒250ml纯牛奶+一杯100ml的原味酸奶)。对于乳糖不耐受的人,建议选择酸奶、低乳糖奶和奶酪。

(3)大豆。常见的有黄豆、青豆和黑豆。大豆除了可以给我们人体提供优质蛋白质,还含有植物固醇、大豆磷脂、大豆低聚糖、大豆皂苷、以及大豆异黄酮。研究发现大豆异黄酮可以降低骨质疏松的发病风险。所以说,大豆也是非常好的补钙食物。建议大家可以经常食用。

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第四条:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

蛋白质是一切生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。这类食物就给我们人体提供了优质的蛋白质。蛋白质是骨基质中合成胶原蛋白的原料。健康成年人每日摄入1g/kg体重为宜。目前我国居民对畜肉的消费量太高,高达54.5%,而畜肉中的饱和脂肪会造成我们体内钙的流失。过多的蛋白质也会促进尿液中钙的排泄。所以,我们要适量吃。每天吃水产和畜禽肉40-75g,鸡蛋每天一个。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

第五条:少盐少油,控糖限酒

(1)盐。2012年的数据显示我国居民平均每日盐的摄入量为10.5g(大大超出了推荐量6g)。盐的主要成分是NACL,钠离子主要通过肾脏排出体外,而肾脏每排出2300mgNA(相当于6g盐),就会带走40-60mg的CA。如果一个人每天多摄入1000mg的NA(也就是2.5g的盐),而平时又不注重补钙的话,每年差不多就要损失1%的骨钙,10年就会损失10%。研究显示,高盐饮食与骨质疏松、胃癌、高血压等疾病呈正相关。

(2)烹调用油。目前我国居民的实际摄入量高达42g(已远远超出了推荐量的25-30g)!不管是植物油还是动物油,都属于纯能量的食物,过量摄入,不仅增加肥胖和心血管疾病的风险,还会导致钙的流失。

(3)糖。我们这里说的是在食品加工或者烹调过程当中额外添加的糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。如我们经常食用的白砂糖,红糖,冰糖,绵白糖就是蔗糖。建议每天的量不超过50g,最好在25g以下。

有人说我们家做饭从来不放糖,是不是就不用担心这个问题了呢?其实不是,在很多加工食品或者说零食当中就有大量的糖。比如一瓶500ml的甜饮料中就含有约60g的糖。据,甜饮料是我们现阶段糖摄入超标的主要原因。还有蜜饯、蛋糕等也属于高糖食品。研究表明,甜饮料的摄入与钙的流失呈正相关。

另外,吸烟、酗酒、饮用咖啡和过多饮用碳酸饮料等不良习惯,均不利于骨质疏松的预防,应该予以避免。


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